油是中式烹饪的灵魂，少了它，菜肴便少了几分滋味。在众多油脂中，菜籽油凭借那股独特的浓郁香气，牢牢抓住了国人的胃。无论是煎蛋、炒菜还是烙饼，那扑鼻的香味总能唤起最深刻的味觉记忆。

这道被吃了几十年的“国民好油”，营养价值其实相当能打。

**1. 贴心“国民好油”**

菜籽油，也就是大家常说的菜油，由油菜籽加工而成。它兼具烘烤香与青草香，是我国产量最大的食用植物油。

除了风味独特，它的营养结构也很出色：脂肪酸比例均衡，堪称厨房里的“全能选手”。

**高油酸，低饱和脂肪**

评价植物油品质，核心看脂肪酸构成。在这方面，菜籽油表现优异。

它富含不饱和脂肪酸，其中油酸含量普遍在 60%以上[1、2]，部分高油酸品种更是高达 75%，这一指标在常见植物油中仅次于橄榄油。

油酸作为单不饱和脂肪酸，能通过多重机制协同降低心血管疾病风险。它能降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇），同时维持或提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而改善血脂状况；此外，它还参与调控炎症反应，对认知功能改善及神经保护亦有正面作用[3]。

与此同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量极低，仅为 7.3%，低于橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油及花生油等[4]。鉴于饱和脂肪酸摄入与心血管疾病风险增加相关，世界卫生组织建议加以控制。

图：《中国居民膳食指南》

除脂肪酸结构优越外，菜籽油还富含维生素 E、维生素 K 及植物甾醇。维生素 E 是强效天然抗氧化剂；维生素 K 关乎骨骼代谢与凝血功能；植物甾醇则有助于抑制人体对胆固醇的吸收。

**2. 煎炒烹炸的全能选手**

中式烹饪讲究煎炸爆炒，尤其是爆炒，这对食用油的烟点提出了要求。

烟点是油脂开始冒烟的温度。油烟中至少含有 300 多种物质，包括具强致癌性的多环芳烃类和具诱变性的杂环胺类等[5]。

研究显示，菜籽油的挥发性有机化合物致癌风险低于花生油；在可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精炼菜籽油在 180~220℃ 加热 6 小时后，释放的挥发性醛类最少，性质最为稳定；而在葵花籽油、菜籽油、棕榈油的对比中，无论烹饪方式如何，葵花籽油释放的醛类最多，菜籽油和棕榈油相对较低[5]。

菜籽油的烟点通常在 151~218.5℃之间[6]。依据我国现行食用油国家标准，菜籽油、花生油、大豆油等一级食用油的烟点均定为“≥190℃”。这意味着菜籽油能轻松应对煎、炸、爆炒等高温场景，实至名归地适合中国厨房。

表：《中国营养科学全书》

**选购与储存要点**

许多人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，觉得既安全又营养。事实上，未精炼的土榨菜籽油暗藏健康隐患。

首先是黄曲霉毒素污染风险。其次，为追求香味而进行的高温炒籽过程，可能产生 I 类致癌物苯并芘。此外，土榨油属未精炼油脂，其烟点远低于精炼植物油[6]。

若想吃得健康，可点击此处了解（），并参考以下选购与储存指南：

**1. 选购四步法**

①首选“双低”菜籽油：“双低”指低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可达 20%~60%。动物实验表明，芥酸不利于心血管健康，可能诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等疾病。

因此，各国对菜籽油芥酸含量均有严格限制。美国 FDA 规定芥酸占比不得超过总脂肪酸的 2%；我国《GB/T 1536-2021 菜籽油》标准规定，低芥酸菜籽油的芥酸含量不超过 3%。

至于硫苷，其降解产物主要为硫代葡萄糖苷类化合物，经酶解及热降解产生，既是菜籽油辛辣风味的来源，也可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量，能让菜籽油风味更佳、安全性更高。

选择“双低”菜籽油，虽降低了这两种不利成分，但高油酸、均衡必需脂肪酸以及维生素 E、植物甾醇等有益营养成分并未损失，甚至表现更好[10]。例如，双低菜籽油的油酸含量通常更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更理想。

目前市面上“低芥酸菜籽油”较为普及，选购此类产品亦可实现“双低”。因为菜籽加工成油后，硫甙多残留于粕中，极少进入油体。

②看标识：购买时务必查看产品标签，认准正规厂家，优先选择生产日期近且处于保质期内的产品。尽量挑选明确标注“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。

③选工艺：菜籽油加工工艺主要分为“压榨”和“浸出”两种。

压榨菜籽油通过机械压力挤压油菜籽制取原油，再经精炼而成。此举能更好地保留油料天然风味与营养，特别是浓香型菜籽油，风味浓郁；浸出油则采用食品级溶剂萃取，出油率高、成本低。只要符合国家标准，溶剂残留量极低，安全性有保障。

④选包装：建议选用小包装食用油，确保在两三个月内用完，避免因储存过久导致氧化。

包装材质方面，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器最佳，能有效避光密封，延缓氧化。大桶塑料瓶虽经济实惠，但开封后接触空气面积大、存放久、易氧化，且存在塑化剂迁移风险，小作坊生产的塑料桶装油风险尤甚。

**2. 储存三要点**

科学储存菜籽油，可延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子均为加速油脂酸败的“催化剂”，应尽量避免[11]。

避光、低温：将油置于阴凉干燥处，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。

密封、隔氧：每次使用后拧紧瓶盖，减少油与空气接触；切勿将新油与旧油混合。

温馨提醒：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，亦不可过量。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日烹调油摄入量控制在 25~30 克，约合 2.5~3 汤匙。

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员