本文转自【科技日报】；
一到夏天，凉拌菜就成了餐桌常客，腐竹自然是火锅、麻辣烫乃至家常小炒里的热门选手。不过，很多人可能没意识到，这种看着清淡的豆制品，热量其实比猪大肠还高！
先别急着划走，咱们用数据说话。参考《中国食物成分表（标准版）》，干腐竹每100克热量高达461千卡，脂肪含量21.7克；而同样的分量下，猪大肠的热量是196千卡，脂肪18.7克。一眼就能看出，干腐竹在热量和脂肪上都要“碾压”猪大肠一大截。
为什么小小的腐竹会有如此惊人的脂肪和热量？秘密全在于制作工艺。
腐竹本质上是豆浆煮沸后，表面那层凝结的油皮。挑起来晾挂，自然下垂成枝条状，再经过干燥处理就成了干货。这就好比奶皮或米油，腐竹其实是把大豆里的蛋白质、脂肪等精华高度浓缩了，所以能量密度极高也就顺理成章。
虽然干腐竹看着让人望而却步，但没人会直接啃干的。泡发之后，水分充盈，热量和脂肪比例自然稀释。通常腐竹泡发后重量能增至原来的2到3倍，比如40克干腐竹，泡好大约重95克。
折算下来，泡发后的腐竹干物质占比约42%，各项指标都降下来了。此时每100克腐竹热量约为194千卡，脂肪降至9.1克左右。虽不如干品那么夸张，但比起普通蔬菜，这热量和脂肪依然偏高。所以，泡发后的腐竹更适合作为替代肉类或蛋类的高蛋白、适中脂肪食材，千万别把它当绿叶菜随便吃。
别看热量不低，腐竹的营养底子相当扎实。
首先是优质高蛋白。泡发后的腐竹蛋白质含量甚至超过猪肉（猪肉约15.1克/100克），妥妥的高蛋白食品（每百克蛋白质超12克）。更重要的是，其氨基酸谱接近人体需求，富含主食中常缺的赖氨酸，能提升整体蛋白吸收率。此外，干腐竹中谷氨酸含量丰富，每100克含7649毫克，是其他豆类或动物性食物的2至5倍，对大脑活动有益，有助于预防老年痴呆。
其次是高钙高钾。每100克干腐竹含钙77毫克，相当于牛奶钙含量的三分之二，是不爱喝奶人群补钙的好选择，助力骨骼健康。钾元素方面更是出色，每100克干货含钾553毫克，大概是同等重量香蕉的两倍，对稳定血压、维持心肌功能大有裨益。
最后是卵磷脂和大豆异黄酮。这两类植物化学物对心血管友好。大豆磷脂有助于延缓衰老、降低血脂，对脂肪肝也有辅助作用，且不含胆固醇，适合素食者。至于大豆异黄酮，干腐竹中含量达196毫克/100克，其结构与人体雌激素相似，能双向调节激素水平。《中国居民膳食指南（2022版）》指出，大豆异黄酮有助于降低更年期女性乳腺癌及骨质疏松发病率。
尽管营养出众，但这三类人吃腐竹得悠着点。
第一类是痛风患者。嘌呤代谢产生的尿酸会加重痛风，因此需严格控嘌呤。《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》规定，每100克食物嘌呤超150毫克即为高嘌呤食物。干腐竹嘌呤含量160毫克/100克，属于高风险区。发作期最好忌口，缓解期也需限量，以免诱发疼痛。
第二类是减肥人士。腐竹的高热量特性意味着稍不留神就会摄入超标，阻碍减脂进程。建议将腐竹作为肉类替代品，而非蔬菜大量食用，严格控制总量。
第三类是肾病患者。为了减轻肾脏负担，这类人群需严控蛋白质和钾的摄入。腐竹虽营养丰富，但过量食用会增加代谢负担，不利于康复。鉴于肾病类型、症状及阶段各异，患者务必遵医嘱，合理控制摄入量。
想让腐竹吃得既美味又健康，记住这三点。
一是控制量。《中国居民膳食指南（2022版）》建议成人每天摄入15至20克大豆或相当量豆制品。换算成干腐竹，每天12至20克为宜，泡发后控制在28至48克。若非每日食用，偶尔一顿也不宜超过100克，并相应减少当日肉类摄入，以此平衡热量与脂肪。
二是讲究搭配。烹饪时可加入菠菜、芹菜、香菇等低热量、高纤维蔬菜，平衡整道菜的营养结构，降低热量密度。切忌与五花肉、油炸食品等高脂高热食材同烹。
三是优化烹调方式。多采用煮、炖、蒸等清淡技法，避开油炸油煎。调味时少油少盐，利用葱、姜、蒜等天然香料提味，既保留风味又减少负担。
总之，腐竹并非洪水猛兽。只要把控好分量，搭配得当，选对做法，它依然是餐桌上不可多得的美味营养之选。大家在享受美食的同时，也能轻松保持健康生活方式。
来源：科普中国【作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员；审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员】
