腐竹是不少火锅和麻辣烫爱好者的心头好。眼下夏季将至，凉拌腐竹这道菜也快要频繁出现在大家的餐桌上了。

不过你可能没意识到，这种看着清淡的豆制品，热量其实比猪大肠还高！

图源：AI生成

**腐竹的热量与脂肪含量**

**竟堪比猪大肠**

咱们先对照《中国食物成分表（标准版）》里的一组数据瞧一瞧：

· 干腐竹：每100克热量高达461千卡，脂肪含量21.7克[1]；

· 猪大肠：每100克热量为196千卡，脂肪含量18.7克[2]。

一眼就能看出，腐竹的热量和脂肪含量都要远超猪大肠。

为什么小小一根腐竹会有这么高的脂肪和热量？这跟它的制作工艺脱不了干系。

图源：参考文献[3]

制作腐竹时，需将豆浆煮沸并保温一段时间，待表面凝结出一层油皮后挑出。这些油皮自然下垂形成枝条状，晾干后就成了我们看到的腐竹。

联想到奶皮、米油就不难理解了，腐竹本质上是对豆类中蛋白质、脂肪等成分的浓缩，因此其热量和营养密度自然水涨船高。

图源：AI生成

**泡发后的腐竹热量降低**

**可替代部分肉类和蛋类**

虽然干腐竹的数据让人望而却步，但没人会直接嚼干腐竹。经过泡发，水分大量进入，热量和脂肪含量随之稀释下降。

通常来说，腐竹泡发后重量能增至原来的2至3倍。例如40克干腐竹，泡发后约为95克。

图源：参考资料[2]

基于泡发前后的重量变化，泡发后腐竹的干物质占比约为42%，其热量和脂肪含量均有不同程度的下降。

以下是根据干物质占比折算的泡发后数据：

泡发后的腐竹每100克热量约为194千卡，脂肪含量约9.1克。虽低于干腐竹，但比起普通蔬菜，这一热量和脂肪水平依然偏高。由此可见，泡发后的腐竹属于高蛋白、脂肪适中、热量相对较高的食物，适合替代部分肉类或蛋类，却不建议当作蔬菜大量食用。

**腐竹的营养价值尚可**

**1. 优质高蛋白**

泡发后的腐竹蛋白质含量可与肉类媲美，甚至高于猪肉（蛋白质含量15.1g/100g），符合高蛋白食品标准（每100g食物蛋白质超过12g）[4]。

不仅含量高，腐竹蛋白还是优质蛋白，氨基酸组成贴近人体需求。它富含主食中常见的赖氨酸短板，有助于提升主食蛋白质的消化吸收率。

此外，腐竹中谷氨酸含量丰富，每100克干腐竹含7649mg[1]，是其他豆类或动物性食物的2到5倍。谷氨酸对大脑活动至关重要，对预防老年痴呆症有益[5]。

图源：参考资料[1]

**2. 高钙、高钾**

每100克干腐竹含钙77毫克[1]，相当于牛奶的三分之二，可作为非奶制品之外的补钙选择。对于不习惯喝奶的人群，这是重要的补钙食材，助力骨骼强健。

腐竹中的钾元素同样丰富，每100克干货含钾553mg[1]，大致是同等重量香蕉的两倍，有助于平稳血压及维持心肌正常功能。

**3. 卵磷脂和大豆异黄酮**

腐竹中含有丰富的磷脂和大豆异黄酮，这两类植物化学物对心血管健康十分友好。

大豆磷脂具有延缓衰老、降低血脂的功效，在预防和治疗脂肪肝方面也颇具优势[9]。与动物性食物不同，腐竹不含胆固醇，非常适合素食者补充营养。

干腐竹中的大豆异黄酮含量达196mg/100g[1]，其分子结构与人体雌激素相似，能双向调节激素水平。《中国居民膳食指南（2022版）》指出，大豆及其制品能“降低更年期女性乳腺癌发病风险，并降低骨质疏松的发病率”，这些益处背后都有大豆异黄酮的贡献。

图源：参考资料[7]

**腐竹虽好**

**但这3类人需谨慎食用**

**1. 痛风患者**

嘌呤在体内代谢为尿酸，血液中尿酸过高会加剧痛风症状，因此痛风患者需严格控制饮食中的嘌呤摄入。

《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》按嘌呤含量对食物分类，每100克食物嘌呤超过150毫克即属高嘌呤食物[8]。干腐竹每100克嘌呤含量高达160毫克，被归类为高嘌呤食物[2]。

过量食用腐竹可能导致体内尿酸生成增加，进而加重病情。因此，痛风发作期最好避免食用，缓解期可适量品尝，以防诱发疼痛。

图源：参考资料[8]

**2. 减肥人群**

减肥期间需警惕腐竹的高热量特性。若不控制摄入量，极易导致热量超标，阻碍减肥进程。建议减肥者在食用腐竹时将其作为肉类的替代品，切勿当作蔬菜毫无节制地吃。

**3. 肾病患者**

为减轻肾脏负担，肾病患者需严格限制蛋白质和钾的摄入。

尽管腐竹富含优质蛋白和钾，但过量食用会增加肾脏代谢压力，不利于病情康复。

图源：参考资料[9]

当然，肾病类型、症状及阶段各异，建议肾病患者食用腐竹前咨询医生，合理把控摄入量。

**如何吃腐竹更健康**

腐竹集营养与热量于一身，不吃可惜，多吃易能量过剩。该如何平衡？

**1. 控制分量**

《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成人每日摄入15至20克大豆或相当量的豆制品[7]。按此折算，每天食用干腐竹以12至20克为宜，泡发后的腐竹控制在28至48克。若非每日食用豆制品，偶尔一次最好不超过100克，并在当天相应减少肉类摄入。这样既能享受美味，又能避免热量和脂肪超标。

**2. 食材搭配**

烹饪时可搭配菠菜、芹菜、香菇等低热量、高纤维蔬菜，以此平衡整道菜的营养结构，降低整体热量密度。同时，应避免与五花肉、油炸食品等高脂高热食材同烹，防止热量摄入激增。

**3. 烹调方式**

尽量采用煮、炖、蒸等清淡烹饪法，远离油炸、油煎等高油做法。调味时可适当少放油盐，利用葱、姜、蒜等天然调料提鲜增味。

总之，腐竹虽热量较高，但只要控制好量、搭配得当、烹饪健康，依然是餐桌上美味又营养的好选择。大家在享受美食的同时，也能保持健康的生活方式。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[5]杨月欣.腐竹是豆制品营养冠军[J].开心：老年, 2009(5):1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.

[6]马冠生.腐竹是豆制品中的"营养冠军"[J].农村新技术, 2021, 000(003):64.

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[8]国家卫生健康委.成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）

[9]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019